المؤتمرنت - كشف طبيب نفسي عن السبب الأول الذي يدمر قدرة المرء على النوم ليلاً، موضحاً السبيل إلى التغلب على هذه المشكلة وقهرها في 15 دقيقة فقط.

وكتب الدكتور أريك براذر، بروفيسور الطب النفسي والعلوم السلوكية في “جامعة كاليفورنيا” في سان فرانسيسكو الأميركية، عن السبل الكفيلة بتحسين النوم في مقالة حديثة لشبكة “سي أن بي سي”.

وفي مقالته كشف الدكتور براذر أنه خلال سنوات بحثه وجد أن اجترار الأفكار هو أكثر الأسباب التي تؤدي إلى قلة النوم، موضحاً أن الشعور بالقلق إزاء أمر ما في ساعات الليل قد أثر سلباً في قدرته شخصياً على النوم.

“ينجر تركيزك مراراً وتكراراً إلى أمر سار على نحو سيئ أو أشعرك بالندم”، كتب الدكتور براذر مضيفاً، “استلقيت على السرير واستعدت تعليقاً غبياً تفوهت به في حفلة ما على رغم أن الشخص الذي توجهت له بالكلام ربما نسيه بعد لحظات.”

وذكر براذر أن هذه “الأفكار والعواطف السلبية” تكون ملحوظة تماماً، لذا وصفها “علماء الأعصاب” بالـ “بارزة”.

وعلى رغم إقراره بـ “عدم وجود مفتاح سحري” يطفئ اجترار الأفكار، تحدث الدكتور براذر عن سبل تحول دون ظهوره خلال الليل، فمثلاً قال إن “ساعات النهار” تشكل الوقت الأفضل للشعور بالقلق لأنك تنشغل بإنجاز “أمور مهمة” ولا يمكن أن “تحاصرك حلقات من الأفكار المتكررة”.

ترتبط هذه الفكرة بالنصيحة الأولى التي يقدمها الدكتور براذر، وهي تخصيص 15 دقيقة في “منتصف بعد الظهر” للتركيز على ما وصفه بـ “القلق العاطفي”.

كذلك أشار إلى أهمية الاختلاء بالنفس خلال هذا الوقت، “بمجرد أن يبدأ عداد الوقت، امنح نفسك الفرصة للقلق في شأن موضوع واحد في كل مرة. فكر في ذلك على أنه قائمة مهمات وأنك تعمل على مراجعتها واحدة تلو الأخرى، باستثناء أنك لا تفكر سوى بالمواضيع التي تبعث فيك أكبر قدر من القلق”، على ما شرح الدكتور براذر.

وعرض الاختصاصي النفسي الخطوات اللازم اتباعها في حال وجدت أن القلق يستحوذ على أفكارك مجدداً خارج تلك الدقائق الـ 15 [التي كنت خصصتها للتركيز على الأفكار التي يعتريك قلق تجاهها]، موضحاً “قل لنفسك كل ما عليّ فعله إرجاء هذه الأفكار إلى الوقت التالي المخصص للقلق العاطفي. استخدم الأسلوب عينه إذا ظهرت مخاوفك مرة أخرى في وقت النوم، وأخبر نفسك أنك قد “وضعت مراجعة هذه الأفكار في جدول مهمات يوم غد”، وفق كلمات الدكتور براذر.

كذلك أشار الدكتور براذر إلى أنه في حال لجأ الناس إلى وقت “القلق العاطفي” [خلال ساعات النهار] مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، سيجدوا أن اجترار الأفكار في الليل يتناقص شيئاً فشيئاً.

أما بالنسبة إلى الاستراتيجيته الثانية ومدتها 15 دقيقة، فأوصى الدكتور براذر القراء باللجوء إلى بعض “القلق البناء”. على ورقة بيضاء ارسموا عمودين، الأول مخصص لـ “المشكلات” والثاني مخصص لـ “الحلول”، وبعد الانتهاء من قائمة “المشكلات الحالية التي تواجهك”، تستطيع أن تحدد أياً من تلك المواضيع تعتقد أنه سيقض مضجعك أكثر من غيره في الليل.

في عمود “الحلول” يمكنك أن تكتب على الورقة “الخطوة أو الخطوتين” التاليتين الكفيلتين بحل مشكلاتك.

“أبقِ في ذهنك أن الهدف من هذه الاستراتيجية وضع خطة تسمح بالشروع بخطوات قابلة للتنفيذ ليوم غد أو في غضون الأيام القليلة المقبلة، وأنك لا تعمل هنا على حل المشكلات تماماً”، أوضح الدكتور براذر.

وفي نهاية هذا الروتين قال الدكتور براذر إن عليك أن تطوي الورقة وتضعها إلى جوار سريرك قبل أن تخبر نفسك أن لديك “خطة”.

الدكتور براذر أقر بأن هذه النصيحة “ربما تبدو سخيفة”، ولكنه شدد أيضاً على فوائدها قائلاً، “لقد أنفقت فعلاً طاقة مركزة على هذه المشكلات [بطريقة] تسمح لك بتحرير عقلك من أي تشويش ينتابه بسببها ليلاً.”

يذكر أن صحيفة “اندبندنت” اتصلت بالدكتور براذر للحصول على تعليق في هذا الشأن.

في الواقع ليس عمل براذر البحث الوحيد الذي أظهر مدى الأهمية التي يكتسيها الحصول على قسط كاف من النوم، وفي دراسة نشرت في مجلة “بلوس ميديسن” الشهر الماضي تفحص عدد من الباحثين بيانات متصلة بساعات النوم التي أبلغ عنها ذاتياً نحو 8 آلاف شخص بالغ في أعمار الـ 50 والـ 60 والـ 70 عاماً.

وجد الفريق أن الأشخاص في سن الـ 50 الذين ناموا خمس ساعات أو أقل خلال الليل، معرضون بنسبة 30 في المئة أكثر لخطر الإصابة بمرضين مزمنين في أقل تقدير على مدى 25 عاماً، وذلك مقارنة مع من ناموا سبع ساعات خلال الليل، وبلغت نسبة الخطر لدى الأشخاص في سن الـ 60 الذين ناموا خمس ساعات أو أقل من 32 في المئة أكثر مقارنة بمن ناموا سبع ساعات في الليلة.

وبالنسبة إلى الأشخاص ضمن فئة الـ 70 عاماً والذين حصلوا على خمس ساعات أو أقل من النوم، فكانوا عرضة أكثر بنسبة 40 في المئة للإصابة بأمراض مزمنة، مقارنة مع من نعموا بسبع ساعات من النوم.وكالات